Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Táplálkozz egészségesen

2010.01.11

Statisztikai adatokból kiderül, hogy Magyarországon a várható élettartam mintegy 10 évvel rövidebb, mint a nyugati országokban. A korai halálozás több mint feléért a szív- és érrendszeri, egynegyedéért a rákos betegségek a felelősek.

 

Ami sok, az sok

A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni, viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik magukhoz

Táplálkozási modellek

Az egészséges táplálkozás egyszerűsített formában történő megjelenítése a táplálkozási útmutató. Magyarországon jelenleg három fajtája terjedt el: találkozhatunk házikóval, piramissal vagy szivárvánnyal. Mindhárom ajánlás azonos elven nyugszik, jelen írás a szivárvány alapján magyarázza el az egészséges táplálkozást, mivel ez a forma a legismertebb.

A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani. A gabonafélék és az ezekből készült (teljes kiőrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ebbe a csoportba. A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, valamint a gyümölcsöké. Amerikában azt tartják, hogy naponta ötször kell ebből a csoportból választani, hazánkban viszont az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztási mutatók miatt, a napi háromszori fogyasztást próbálják elérni.

A harmadik sávon a tejet és a
tejtermékeket találjuk, majd a húst és a húskészítményeket. A tojást nem sorolták be a szivárvány egyik sávjába sem. Megemlítendő, hogy kitűnő fehérje, vitamin és ásványi anyag-forrás, viszont magas a koleszterintartalma. Egy tojás sárgája a napi elfogadható koleszterinmennyiség kétharmadát tartalmazza, e miatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni.

Az energiát adó tápanyagokon, valamint vitaminokon, ásványi anyagokon kívül, szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Elsősorban víz, ásványvizek, rostos gyümölcslevek formájában

Az élelmiszerek válogatásánál hiába választjuk az egészségesebbeket, ha az ételkészítésnél nem vesszük figyelembe az ajánlásokat. Tehát a sütésnél-főzésnél is oda kell figyelni az egészséges táplálkozás irányelveire.

Nyersen vagy főzve?

Meg kell egyáltalán főzni, sütni az ételeket? Ennek eldöntésében tudnunk kell a nyers táplálkozás előnyeit és hátrányait. Ha frissen fogyasztjuk ételeinket, a fogak, a rágóizmok fejlődését segítjük elő, nincs vitaminveszteség, a rostok segítik az emésztést, és kevesebb fűszert kell használnunk. Hátrányokról is beszélhetünk, hiszen ezáltal hosszabb lesz az emésztés folyamata. Berögzült szokásunk, hogy jobban megsózzuk az ételeket, így a táplálkozásunk egyoldalúvá válhat, és az élelmiszert jobban kitesszük a baktériumok fertőzésének is.
A főzésnek, sütésnek is vannak pozitív, illetve negatív oldalai. Előnye, hogy a rostok megpuhulnak, a baktériumok hő hatására elpusztulnak, a fűszerek hatása felerősödik, és az ételek fizikai állapota a fogyaszthatóság szempontjából javul. Az árnyékos oldalon áll az, hogy a fontos alkotóelemek kárba vesznek, az élelmiszerek kémiai összetétele átalakul, időigényes és szaktudást igényel.

  • Ha lehetőségünk van rá, a zöldségféléket és gyümölcsöket fogyasszuk nyersen, hiszen a teljes tápértékét frissen, éretten és egészben őrzik.
  • Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha nyers formában nem áll rendelkezésünkre. Leveseket, mártásokat, salátákat készíthetünk belőlük, viszont csökkentsük a zsiradékban gazdag majonézes öntetek használatát.
  • Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel, hiszen az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős része a főzőlébe jut.
  • A főzelékeket ne rántsuk, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel vagy joghurttal habarjuk be.
  • A burgonyát próbáljuk főzve, héjában, rakottan készíteni a bő zsiradékban való sütés helyett.
  • Fehér rizs helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, viszont több rostot tartalmaz.

Zsiradékok

Nagyon fontos kérdés az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége. A rántott ételek helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillezzünk, vagy pároljunk, hiszen olajban sütéskor sok zsiradék szívódik be az ételbe, még akkor is, ha a sütés után papírral itatjuk fel a felesleget. Meg kell tanulni az ételeket rántás nélkül készíteni, illetve fél vagy egyharmad mennyiségű lisztből és zsiradékból próbáljuk meg a sűrítést. Ha már rántást készítünk, pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak a végén keverjünk bele egy kevés olajat.

Sózás, cukrozás

A magyar lakosságra jellemző, hogy túlzásba viszi a cukorfogyasztást. A cukor csökkentésének jó módja, ha az édességeket mesterséges édesítővel készítjük. A férfiak négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi az ajánlott. Használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél! Pótolhatjuk friss vagy szárított fűszerekkel. Sajnálatos, hogy az élelmiszeripar a tartósítást só alapú készítményekkel oldja meg, ezért kerüljük a konzerveket, helyette a friss ételeket válasszuk.

 

 

Az egészséges táplálkozás témájában is nagyon sok - akár egymással ellentétes - tanácsot, szabályt találhatunk, és ember legyen a talpán, aki ezek között igazán ki tud igazodni.

Az egészséges táplálkozás lényegét sokan, sokféleképpen próbálták már meg összefoglalni, hol rosszul, hol jól. A hozzáférhető irodalom is hol jó, hol furcsa, egymásnak ellentmondó tanácsokat ad, sőt néha szakirodalomnak is nehezen nevezhető.
Mindenki szeretne egészségesen élni és táplálkozni, azonban konkrét tanácsok nélkül ez bizony nehezen sikerülhet, hiszen nem lehet mindenki képzett egészségügyi szakember.

 

Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

 

Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

 

Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

 

Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába - ha egyáltalán szükséges - inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

 

Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.

Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési "menetrendünk", lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

 

 

Táplálkozási dilemmák: mikor és mennyit együnk?

 

Kényelmesebben élünk mint elődeink, ráadásul kevesebbet mozgunk, és többet fogyasztunk, mint amire szervezetünknek, az adott aktivitási szint mellett igénye lenne. A dietetikustól megtudtuk, hogyan táplálkozhatunk egészségesebben.

 

Egyre többen végeznek ülőmunkát, terjednek a háztartási munkagépek, nő az inaktív szabadidős tevékenység népszerűsége. A változásokból adódó egészségügyi problémák - elhízás, szív-érrendszeri-, daganatos megbetegedések - kapcsán napjainkban egyre több előítélet és találgatás lát napvilágot arra vonatkozóan, hogy a probléma kialakulásáért a különböző - megbélyegzett - élelmiszerek a felelősek - állítja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

 


Csak annyit együnk, amennyire szükségünk van

 

 

A tévesen elterjedt egészséges illetve egészségtelen étel felosztást a dietetikus szakma helyteleníti. A magyarázatot és egyben a megoldást is, az egyéni életvitelben kell keresni. Az életmód változásában globálisan megfigyelhető tendenciák mellett mindannyian másként élünk, s ezzel együtt étkezési szokásaink is eltérőek. Egyéni felelősség, hogy megismerjük szervezetünk szükségleteit, tájékozódjunk az igényeinket kielégítő választási lehetőségekről, és mindezek alapján, tudatosan döntsünk étkezésünkről.
 
Tudni kell, hogy a test energia- és tápanyag szükségletét nemünk, korunk, testtömegünk (ezen belül az izomhányad), magasságunk, fizikai aktivitásunk alapvetően befolyásolja, de kihat rá az is, hogy mennyit alszunk, illetve milyen az általános egészségi (testi, pszichés, mentális) állapotunk.
 
Életünk során vannak olyan időszakok, amikor szervezetünk megváltozott állapota, vagy a módosuló életkörülmények következményeként másképpen étkezünk, illetve mozgunk, mint korábban. Nőknél példa erre a terhesség idején - a hormonális hatásra - kialakuló szükségesnél indokolatlanul nagyobb energiabevitel. A szoptatási időszakban viszont inkább már az újszülött életritmusához igazodó, a saját igényeket háttérbe szorító, rendszertelen, kapkodó étkezés jelent gondot, ami akár a hízás mellett is elvezethet a fiatal nő tápanyaghiányos állapotának kialakulásához. Az új ízekkel ismerkedő kisgyerek gyakran hagy a tányérján maradékot, amit az anya szokott eltüntetni, ezzel pedig felesleges súlygyarapodást provokálhat magánál.
 
Egyesek az aktív sportolást abbahagyva, vagy a dohányzásról való leszokást követően szembesülnek a túlsúly problémájával. Akár egy munkahelyváltozás is teremthet olyan helyzetet, hogy az addigi gyaloglás helyett az autózás, a lépcsőzés helyett a liftezés felel az energiafelhasználás csökkenéséért.
 
Az egyénnek igazodnia kell szervezetének - az életkor előre haladtával együtt változó - szükségleteihez: a szervezet életfunkcióinak, például az állandó testhőmérsékletnek a fenntartásához szükséges energia (az alapanyagcsere) harmincéves kor felett tízévenként átlag két-négy százalékkal csökken. Akinek harminc körül még napi kétezer kcal volt az ideális, annak negyvenévesen már negyven-nyolcvan kcal-val kevesebbet célszerű fogyasztania, illetve többet kell mozognia, ha súlyát meg akarja őrizni.
 
Sokan elhanyagolhatónak tartják ezt a csekély energiakülönbséget, de ha arra gondolunk, hogy napi rendszerességgel az indokoltnál száz kcal-val több energia jut szervezetünkbe (négy-öt db keksz, vagy három-négy szelet kolbász, két dl üdítő formájában), egy év során ez akár öt kilogramm súlytöbbletté nőheti ki magát.

 
Cukorbetegek  együtt étkezve a családdal
 
Amikor valakirõl kiderül, hogy cukorbeteg lett, a legnagyobb gondot az jelenti, hogyan tartsa be az étrendet, miközben együtt szokott enni a család. Tekintettel arra, hogy a cukorbetegek étrendje a kiegyensúlyozott táplálkozás, ennek semmi akadálya. Érdemes az egész család étrendjét tehát úgy tervezni, hogy ami a cukorbetegnek a diéta, az, az egész család számára az egészséges táplálkozás. Törekedni kell a rostok fogyasztásának emelésére (barnakenyér, müzli, zöldségek, fõzelékek), a három fõétkezés között a gyümölcsös közti étkezések rendszeresítésére. Fontos, hogy testsúlyfelesleg esetén az étrend energiaszegény is legyen.
Receptjeim 4 adagosak, de az energia és a szénhidráttartalom egy adagra vonatkozik.
 
Narancsos müzli ( 1 adag)
Narancslé (100%-os) 1/2 dl Reszelt alma 5 dkg
Narancs 5 dkg Folyékony édesítõ
Müzli (natúr) 3 ek. Mogyoróbél 1 dkg
Citromlé ízlés szerint Ánizs ízlés szerint
Narancslével leöntjük a müzli keveréket, rövid ideig állni hagyjuk, majd belekeverjük a reszelt almát, kisebb darabokra vágott narancsot, durvára vágott mogyorót. Ízesítjük citromlével, ánizzsal, ízlés szerint édesítõvel.
Energia: 838 kJ / 200 kcal Szénhidrát: 34 g
 
Káposztaleves
Kelkáposzta 40 dkg Leveskocka 1 db
Vöröshagyma 1 kis fej Fokhagyma 2 gerezd
Sárgarépa 10 dkg Petrezselyem zöld
Zeller 10 dkg Bazsalikom
Zöldpaprika 5 dkg Tengeri só
A kelkáposztát laskára vágjuk, a zöldségeket vékony karikára. Fazékba rakjuk, és annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje, a fokhagymát és a vöröshagymát - gézbe kötve - egészben rakjuk bele. Ízesítjük sóval, leveskockával, és a fûszerekkel. 10 percig hirtelen forraljuk, majd csökkentve a lángot 20-30 percig lassú tûzön puhára fõzzük. Tálalás elõtt a hagymákat eltávolítjuk belõle, frissen vágott petrezselyemzölddel megszórva szervírozzuk. Magas szénhidráttartalmú második fogások elõtt (burgonya, rizs, tészta) ajánljuk.
Energia: 246 kJ / 59 kcal Szénhidrát: 8,0 g
 
 
Kertészleves
Lezsírozott csontlé 1 liter Étolaj 1 ek.
Sárgarépa 20 dkg Vöröshagyma 1 kis fej
Petrezselyemgyökér 10 dkg Petrezselyem zöldje 1 cs.
Zöldborsó 10 dkg Konyhasó 1,5 kk.
Zellergumó 5 dkg Gyömbér 1 db-ka
Karalábé 5 dkg Lestyán 1 szál
Karfiol 10 dkg Csiperkegomba 5 dkg
Tészta 4 dkg
Az apró kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót, karalábét, a felszeletelt gombát és a zöldborsót a felmelegített étolajban átfuttatjuk. Sóval, finomra vágott petrezselyem zöldjével, kevés lestyánnal ízesítjük, majd csontlét vagy vizet aláöntve, fedõ alatt pároljuk. Amikor félig puha, csontlével vagy vízzel felengedjük, hozzáadjuk a karfiolt, az egészben hagyott vöröshagymát és puhára fõzzük, végül belefõzzük a tésztát. Frissen vágott petrezselyem zöldjével megszórva tálaljuk.
Energia: 507 kJ / 126 kcal Szénhidrát: 19,7 g
 
Grillezett paradicsomos-sajtos fogas
Fogas 60 dkg Póréhagyma 10 dkg
Tenkes sajt 5 dkg Szerecsendió késhegynyi
Étolaj 1 ek. Konyhasó
Paradicsom 20 dkg
A halszeleteket sóval, szerecsendióval fûszerezve, grillsütõben mindkét oldalán rózsaszínre sütjük. Amikor a szeleteket megfordítottuk, rárétegezzük a karikára vágott póréhagymát, majd a paradicsomot. Amikor a paradicsom enyhén megpirult, reszelt sajttal meghintve készre sütjük. Burgonyával körítve tálaljuk.
Energia: 838 kJ / 200 kcal Szénhidrát: 4,1 g
 
Tavaszi csirkepörkölt
Csirkecomb és szárnytõ 80 dkg Olaj 2 ek
Sárgarépa 30 dkg Vöröshagyma 15 dkg
Petrezselyem gyökér 25 dkg Fûszerpaprika 1 ek
Karalábé (zsenge) 20 dkg Petrezselyem zöld 1 cs.
Zöldborsó 25 dkg Lecsó 3 ek.
Konyhasó
Az olajban üvegesre fonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, megszórjuk a fûszerpaprikával, beletesszük a csirkehúst, lecsót és néhány percig összepirítjuk. Kevés vízzel felöntjük, ízesítjük sóval, borssal, majd fedõ alatt pároljuk. Amikor a hús puhulni kezd, beletesszük az ízlés szerint összedarabolt zöldségeket és a zöldborsót. Megszórjuk az apróra összevágott petrezselyem zölddel, és rövid lére pároljuk. Egytálételként fogyasztható. A csirke bõrét ajánlott eltávolítani.
Energia: 1308 kJ / 319 kcal Szénhidrát: 26,7 g
 
 
Csõben sült brokkoli
Brokkoli 1,5 kg Tenkes sajt 5 dkg
Margarin 4 dkg Majoránna 1 késhegynyi
Liszt 3 ek. Köménymag 1 késhegynyi
Tej (zsírszegény) 3 dl Szerecsendió 1 csipetnyi
Tojás 1 db Konyhasó 2 kk.
Tejfel (12 %-os) 1 dl
A brokkolit csipet õrölt köménymaggal és sóval ízesített forró vízben vagy gõzben megfõzzük. Leszûrve, kevés margarinnal kikent tûzálló edénybe terítjük és leöntjük egy tojáshabbal lazított gratinmártással. Tetejét a maradék reszelt sajttal meghintve, elõmelegített sütõben, szép pirosra sütjük. Köretként, de egytálételként is fogyasztható.
Gratinmártás a csõben sült brokkolihoz: 3 dkg margarinban addig hevítjük a lisztet, míg ki nem világosodik. A tûzrõl lehúzva, simára keverjük a hideg tejjel, majd tûzre téve jó sûrûre fõzzük. Amikor langyosra hûlt, belekeverjük tojássárgát, a tejfelt, a reszelt sajt felét, kevés sót, reszelt szerecsendiót.
Készíthetõ kelbimbóból, karfiolból, zöldbabból, gombából is.
Energia: 1066 kJ / 260 kcal Szénhidrát: 18,7 g
 
Tésztasaláta, téli
Száraz tészta (tricolor) 16 dkg Konyhasó
Vöröshagyma 5 dkg Citrom 2 ek.
Olívaolaj 2 ek. Petrezselyem zöldje
Sárgarépa 20 dkg
Konzerv csemege uborka 20 dkg
A tésztát és a sárgarépát külön edényben, sós vízben nem túl puhára fõzzük. A tésztát leszûrve hideg vízzel leöblítjük és hozzáadjuk az olívaolajat. A sárgarépát, uborkát egészen vékony karikára, a vöröshagymát vékony cikkekre vágjuk, és az apróra vágott petrezselyem zölddel együtt, hozzákeverjük a tésztához. A sárgarépát egy részét frissen is belereszelhetjük. Ízesítjük citromlével, borssal és a csemege uborka levével. Fogyaszthatjuk frissensült pulykamellel, vagy keverhetünk bele csíkokra vágott hidegsültet, gépsonkát.
Energia: 961 kJ / 230 kcal Szénhidrát:35,6 g
 
Zöldbabsaláta
Zöldbab 60 dkg Vöröshagyma 10 dkg
Ecet Olívaolaj
Konzerv csemege uborka 1 üveg Só
Petrezselyem zöldje Folyékony édesítõ
A zöldbabot sós vízben puhára fõzzük, a vöröshagymát vékony karikákra vágjuk és összekeverjük a megfõtt zöldbabbal. Leöntjük az ecetes, fûszeres páclével. Belekockázzuk a csemege uborkát, tetejét megszórjuk az apróra vágott petrezselyem zölddel, majd rácsorgatjuk az olívaolajat. Pikánsabb lesz, ha a csemege uborka levét is felhasználjuk a páclébe. Virslit belekarikázva önálló ételként is fogyasztható.
Energia: 630 kJ / 151 kcal Szénhidrát:14,7 g
 
 
Hagyományos ételek  cukorbetegeknek
 
A cukorbetegek leginkább akkor tudják betartani étrendjüket, ha együtt tudnak étkezni a családdal. Nagyon sok hagyományos étel elkészíthetõ úgy, hogy egészségesebb összetételû legyen. Mivel a cukorbetegek 80 %-a elhízott, az étrendnek nem csak a szénhidrát tartalmával, hanem az elfogyasztott kalóriájával is számolni kell. Az étrend leggyakrabban 160-200 g szénhidrátot tartalmazhat (nõk: 160-180 g , férfiak 180-200 g), és 1500-2000 kcal-val ajánlott. A megszorított energia mennyiségen csak a fizikai aktivitás növelésével lehet lazítani.
Egy átlagos ebéd szénhidrát tartalma 50 g körül ajánlott. Ha valakinek nincs ideje az étkezésre, ez jelenthet egy kb. 10 dkg-os pogácsát, de valljuk be õszintén, szívesebben eszünk legalább két fogásos ebédet. A hagyományos ételek fogyasztásánál arra kell odafigyelnünk, hogy ezek általában zsírdúsak, és sok szénhidrátot tartalmaznak. Ezért fontos, hogy tudjuk: mikor, mivel, mibõl és mennyit ehetünk. Ez a legnehezebb része a cukorbetegek diétájának.
Ha a köretünk burgonya, rizs vagy tészta, akkor alacsony szénhidrát tartalmú levesekkel ( 1 evõkanálnyi tésztával, hús és csontleves), natúr húsokkal kell párosítanunk. Ha burgonyalevest, vagy lebbencslevest kívánunk meg, akkor a köret párolt zöldség vagy saláta legyen, esetleg alacsony szénhidrát tartamú zöldségbõl fõzelék (tök, zöldbab). Fasírt, töltötthús, rántotthús esetén a leves és a köret szénhidrát (és kalória!) tartalmára is ügyelni kell.
A hagyományos ételek kedvezõbb összetételûek lesznek, ha:
- Legfeljebb 10 dkg sovány húst használunk egy adagra
- Tejföl helyett zsírszegény tejfölt, vagy joghurtot használunk
- Kevesebb fõzõlével kevesebb lisztet használunk sûrítésre
- Csínján bánunk az olaj mennyiségével ( 1 dl = 900 kcal !)
- Füstölt szalonna helyett a bõrkéjét fõzzük az ételbe, vagy füstölt pulykacombot használunk
- Édesítésre folyékony édesítõszert, vagy tablettákat alkalmazunk.
 
 
 
Burgonyaleves, zöldséges
 
Burgonya 40 dkg Paradicsom 5 dkg
Sárgarépa 10 dkg Petrezselyem zöldje 1 cs.
Petrezselyemgyökér 10 dkg Szerecsendió-virág darabka
Zellergumó 5 dkg Vöröshagyma 5 dkg
Étolaj 1 ek. Konyhasó 1 kk.
Zöldpaprika 1 db
Az olajban átfuttatjuk a reszelt vöröshagymát, majd beletesszük az apró kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót. Meghintjük a finomra vágott petrezselyem zöld felével és jól összepirítjuk. Kevés vizet vagy zsírtalan csontlevet öntve rá, fedõ alatt pároljuk. Amikor félig puha, hozzáadjuk a burgonyát, a zöldpaprikát, a paradicsomot és egy darabka szerecsendió-virágot. Megsózzuk, felöntjük kb. 1 liter vízzel vagy csontlével, és lassú tûzön puhára fõzzük. Frissen vágott petrezselyem zöldjével megszórva tálaljuk. Második fogásnak sülthús javasolt fõzelékkel (tök, sárgarépa, zöldbab, lucskos káposzta, paradicsomos káposzt)
Energia : 526 kJ / 126 kcal Szénhidrát : 23,3 g
 
Rizsleves
 
Olaj 1 ek. Konyhasó
Tejföl 1 dl Petrezselyemgyökér 10 dkg
Liszt 1 ek. Sárgarépa 10 dkg
Rizs 6 dkg Vöröshagyma 5 dkg
Ételízesítõ Petrezselyem zöld
Fûszerpaprika
Olajon a kockázott vöröshagymát átfuttatjuk, tûzrõl levéve hozzáadjuk a fûszerpaprikát, kockázott zöldségeket ,ízesítjük sóval , majd kevés vízzel felöntve fõzni kezdjük . Ha a zöldségek félig megpuhultak hozzáadjuk a rizst és csontlével vagy vízzel felöntve tovább fõzzük. Ha a rizs megpuhult tejföllel, liszttel behabarjuk , 2-3 percig összeforraljuk , majd apróra vágott petrezselyem zöldet adunk hozzá .
Energia : 543 kJ / 130 kcal Szénhidrát : 19 g
 
Marhapörkölt
 
Marhahús ( lapocka ) 40 dkg konyhasó
Vöröshagyma 10 dkg Olaj 1 ek
Fûszerpaprika Bors
A sovány marhahúst kockára vágjuk. A felhevített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, tûzrõl levéve beletesszük a fûszerpaprikát, átforgatjuk, majd hozzáadjuk a felkockázott húst. Tûzre visszatéve összepirítjuk, sózzuk, majd kevés vízzel felengedve, többször zsírjára pirítva pároljuk, míg a hús megpuhul. Köretnek javasolt 20 dkg tisztított burgonya megfõzve, vagy 5 dkg rizs vagy tészta a szokásos módon elkészítve (kb. 40 g szénhidrát, 180 kcal-val)
Energia: 740 kJ / 177 kcal Szénhidrát: 3,9 g
 
 
Bakonyi sertés szelet
 
Sertéscomb vagy karaj 40 dkg Olaj 1 ek.
Füstölt szalonna 4 dkg Konyhasó
Vöröshagyma 5 dkg Õrölt bors
Gomba 10 dkg Fûszerpaprika
Tejföl 12%-os 1 dl Lecsó 1 ek.
Liszt 1 ek.
A sovány húst vékony szeletekre vágjuk, lesózzuk, majd a felforrósított olajon mindkét oldalát pirosra sütjük. Egy nagyobb lábasba a hús szeleteket félrerakjuk. Apró kockára vágjuk a szalonnát és a vöröshagymát. A megmaradt pecsenyelében kisütjük a szalonnakockák zsírját, benne üvegesre fonnyasztjuk az apróra összevágott vöröshagymát. Megszórjuk kevés fûszerpaprikával, sóval, majd hozzáadjuk a vékony szeletekre vágott gombát és a lecsót. Kevés vízzel felengedve pároljuk, majd a kisült hús szeletekre öntjük. Tejföllel, liszttel behabarva összeforraljuk. Köretnek 5 dkg rizs, vagy tészta adható.
Energia: 1300 kJ / 311 kcal Szénhidrát: 3,4 g
 
 
Rakott zöldségek ( zöldbab, tök , kelkáposzta , karfiol savanyú káposzta )
 
Sertéshús (sovány) 40 dkg Fokhagyma
Rizs 8 dkg Fûszerpaprika
Zöldség 1,2 kg Konyhasó
(Savanyú káposzta 0,8 kg ) Õrölt bors
Vöröshagyma 10 dkg Olaj 1 ek.
Kefir ( vagy 12 %-os tejföl ) 1 pohár Lecsó 2 ek.
A felmelegített olajon átfuttatjuk a finomra vágott vöröshagymát. Beletesszük a ledarált húst, és erõs tûzön, sóval, zúzott fokhagymával, fûszerpaprikával ízesítve pirítjuk. Majd lefedve kevés vízzel megpároljuk, mikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Elõfõzzük a rizst. Közben a zöldségeket elõkészítjük (nyers zöldségeket megtisztítjuk, elõfõzzük, tököt legyaluljuk stb ). A tepsit vagy hõálló tálat olajjal kikenjük , aljára terítjük a fele zöldséget, ráterítjük a darált hússal összekevert elõfõzött rizst, majd a tetejére újra zöldséget rétegezünk. Tetejét meglocsoljuk kefirrel (vagy tejföllel), elõmelegített sütõben átsütjük. Önálló ételként tálaljuk.
Energia : 1484 kJ / 355 kcal Szénhidrát : 38,2 g
 
Székelykáposzta
 
Sertéshús 40 dkg Olaj 1 ek.
Füstölt szalonna 5 dkg Konyhasó
Tejföl 12 %-os 1 dl szegfûbors
Liszt 3 dkg babérlevél
Vöröshagyma 10 dkg lecsó 1 ek.
Savanyú káposzta 1 kg Fûszerpaprika
A felkockázott szalonnának kisütjük a zsírját, az evõkanál olajat hozzáadva megpároljuk benne az apróra vágott vöröshagymát. Fûszerpaprikával megszórjuk és belekeverjük a felkockázott húst. Fûszerekkel, lecsóval ízesítve pörköltöt készítünk belõle. Mikor félig puha a hús, beletesszük a kinyomkodott savanyú káposztát és vízzel felengedve tovább fõzzük. Mikor a hús és a káposzta is megfõtt, tejföllel és liszttel behabarjuk. Szénhidrát gazdagabb levessel (tarhonya, burgonya, lebbencs) párosítható
Energia : 1417 kJ / 339 kcal Szénhidrát : 20,9 g
 
 
Vagdalt
 
Sertés színhús 40 dkg Olaj 1 ek.
Zsemle 1 db Fûszerpaprika
Tojás 1 db Konyhasó
Vöröshagyma 5 dkg Fokhagyma ( zúzott )
Zsemlemorzsa 5 dkg bors
A sovány sertéshúst (de lehet filézett pulykacomb is) ledaráljuk és összedolgozzuk a vízbe elõáztatott és kinyomkodott zsemlével, a tojással és a fûszerekkel. Olajjal megkent tepsibe formázhatjuk pogácsának, de süthetjük egybe is. Kisüthetjük forró bõ olajban is, ha nem kell fogyókúrázni, ilyenkor a pogácsákat forgassuk zsemlemorzsába. Az így elkészített vagdalt energia tartalma több lesz, mivel megszívja magát az olajjal. Fõzelékekkel párosítható, szénhidrát szegény levesekkel.
Energia : 1193 kJ / 287 kcal Szénhidrát : 18,3 g
Morzsába forgatva, zsiradékban sütve:
Energia : 1546 kJ / 370 kcal Szénhidrát : 22,3 g
 
 
Zöldbabfõzelék
 
Zöldbab 0,8 kg Lecsó 2 ek.
Étolaj 3 ek. Petrezselyem zöldje 1 cs.
Liszt 4 ek. Fûszerpaprika 1 kk.
Tejföl (zsírszegény) 1 dl Ételecet (10%) ízlés szerint
Fokhagyma 2-3 gerezd Konyhasó 1 kk.
A megtisztított zöldbabot 2 cm hosszú darabokra vágjuk, és annyi enyhén sós, meleg vízben tesszük fel fõni, hogy éppen ellepje. Beletesszük a péppé zúzott fokhagymát és a lecsót. Zsemleszíntû rántást készítünk, melyet finomra vágott petrezselyem zöldjével, és fûszerpaprikával ízesítünk. Rántással besûrítve jól összeforraljuk. Sóval, ecettel utóízesítjük, végül hozzáadjuk a simára elkevert tejfölt, és még egyszer átforraljuk.
Energia : 908 kJ / 217 kcal Szénhidrát : 25,4 g
 
Paradicsommártás
 
Paradicsom (sûrített) 20 dkg mesterséges édesítõ
Lezsírozott csont lé 1,2 l Zeller gumó vékony szelet
Étolaj 3 ek. Vöröshagyma 1 közepes fej
Liszt 3 ek. Konyhasó 1 mk.
Olajból és lisztbõl világos rántást készítünk. A tûzrõl levéve hozzáadjuk a sûrített paradicsomot. Felengedjük 1 liter lezsírozott csont lével vagy vízzel, amelyben elõzõleg megfõztük a vöröshagymát és a zellert. Sóval, édesítõvel ízesítve jól összeforraljuk. Fogyasztható fõtt hússal, 15 dkg-nyi burgonyával, vagy töltött paprikával (2 dkg rizs, 8 dkg sovány darált hússal).
Energia : 581 kJ / 139 kcal Szénhidrát : 16,1g
 
Túrós tészta
 
Tészta 20 dkg Konyhasó
Túró (félzsíros) 32 dkg Olaj 1 ek.
Tejföl (12 %-os) 2 dl Folyékony édesítõszer
A tésztát forró sós vízben megfõzzük, összekeverjük az áttört túróval, tálaláskor meglocsoljuk a tejföllel, ízesítjük ízlés szerint édesítõszerrel. Akinek nem kell ügyelnie az energiára, fogyaszthatja édesítés helyett kisütött szalonna kockával. Frankfurti levessel, húslevessel vagy újházi tyúkhúslevessel (1 evõkanálnyi tészta !) párosítható.
Energia: 1613 kJ / 386 kcal Szénhidrát: 41,9 g
 
 
Hagyományos ételek  cukorbetegeknek II. rész
 
A megszokott ételeket, egészségesebb összetétellel elkészítve, könnyebb betartani az étrendet. Fontos, hogy ne fogyókúraként, átmenetileg figyeljünk csak étrendünkre, hanem kisebb megszorításokkal, fokozatosan, és véglegesen alakítsuk át az étkezésünket. Ez a záloga annak, hogy leadott kilóink ne jöjjenek vissza egy idõ után. Minden leadott kiló javít a cukoranyagcserén, szerencsés esetben csökkenthetõ a szedett gyógyszer, vagy a kapott inzulinadag mennyisége.
Általában célszerû fél-egy év alatt a jelenlegi testsúly 5-10 %-t leadni. Ez kicsit ellentmond a hirdetésekben felkínált 1-2 hónap alatt adjon le 15-20 kg-t lehetõségeknek, de tartósabb az eredménye, mert
- Az ételek nyersanyagainak minõségi átalakítása miatt mennyiségileg nem kell sokkal kevesebbet enni
- A szervezet nem állítja át tartalékolásra az anyagcserét
- Együtt lehet étkezni a családdal
- Fél, egy év, két év múlva is betartható az étrend (ami pl. a 600 kcal étrendre nem mondható).
Az egészséges táplálkozási ajánlások egyik javaslata, a napi többszöri (4-6) étkezés. Ez nem mond ellen a diabetes, vagy a testsúlycsökkentés alapelveinek, ha helyesen értelmezzük. Dietetikailag ugyanis étkezésnek számít egy db alma, vagy 2 dl tej is, amit általában az emberek nem neveznek étkezésnek- fõleg a tejet nem, hiszen azt isszuk.
Tehát a cukorbetegségben javasolt 5-6 étkezés valójában: reggeli- ebéd-vacsora, 2-3 nassal, ami lehetõleg gyümölcs, vagy zöldség, esetleg rostos gabonatermék legyen (korpáskeksz, cukormentes háztartási keksz, abonett, puffasztott rizs, vagy búza) 15-20 g szénhidrát mennyiségben.
A legkritikusabb fõ étkezés a reggeli. Itt nagyon visszafogottan kell étkezni, mert a 25-35 g szénhidrátba nem fér sok bele, fõleg ha tejet is iszunk. Egy dl tej, és egy dkg kenyér is kb. 5 g szénhidrátot tartalmaz. Eszerint kell a gyomrunkkal alkut kötni, hogy tejet is szeretnénk inni, vagy az 5-6 dkg kenyér a fontosabb. Akinek még ez a kenyér mennyiség is kevésnek bizonyul, a tízóraira is tervezhet még 3-4 dkg kenyeret, és fogja úgy fel, hogy a reggelijét két részletben eheti meg ? egy, másfél óra eltéréssel.
A húsvét újabb kihívást jelent mindenkinek étkezés szempontjából. A sonka sovány, húsos részével nincs is semmi gond, egy-egy fõtt tojás is ehetõ, mióta kiderült, hogy nem az élelmiszerek koleszterin tartalma befolyásolja döntõ módon a vér koleszterinszintjét. Sokkal fontosabb a kenyér mennyisége, és hogy ellent álljunk a cukorral készült süteményeknek ( a kalács is cukorral készül!). Persze a sós sütemények is csak mértékkel fogyaszthatók - egy dkg-nyi kb. 6-7 g szénhidrát -, és sajnos nem energia szegények.
 
Karfiolleves
 
Karfiol 60 dkg
Sárgarépa 10 dkg
Petrezselyemgyökér 10 dkg
Tejföl (zsírszegény ) 1 dl
Levestészta 4 tojásos 4 dkg
Étolaj 1 ek.
Petrezselyem zöldje 1 cs.
A megtisztított, kockákra vágott sárgarépát és petrezselyemgyökeret felmelegített olajon átfuttatjuk, finomra vágott petrezselyem zöldjével meghintjük, kevés csontlevet vagy vizet aláöntve pároljuk. Ha félpuha, hozzáadjuk a rózsáira szedett karfiolt, csontlével vagy vízzel felengedve, megsózzuk, puhára fõzzük.Tejföllel behabarjuk , kiskocka vagy kiskagyló tésztát fõzünk bele . Frissen vágott petrezselyem zöldjével meghintve tálaljuk.
Energia : 585 kJ / 140 kcal Szénhidrát : 18,3 g
 
 
Palócgulyás
 
Marhahús 25 dkg Petrezselyem zöldje 1 csomag
Zöldbab 40 dkg Tejföl (zsírszegény) 1 dl
Étolaj 1,5 ek. Tárkony 1 késhegynyi
Vöröshagyma 10 dkg Fokhagyma 1-2 gerezd
Lecsó 3 ek.
Fûszerpaprika 1 kk.
Az olajban megfonnyasztott vöröshagymához hozzáadjuk az egyenletes kockákra vágott marhahúst és néhány percig együtt pirítjuk. Megszórjuk fûszerpaprikával, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, és kevés vízzel felöntve, megsózva, fedõ alatt pároljuk. Amikor félig puha, beletesszük a feldarabolt zöldbabot, a lecsót, kevés borot, tárkonyt és a petrezselyem zöldje felét. Fölengedjük kb. 1 liter vízzel, és addig fõzzük, amíg a hús megpuhul. A tejfölt hozzámelegítve behabarjuk, összeforraljuk , majd petrezselyem zölddel meghintve tálaljuk. Alacsony szénhidrát tartalma miatt tésztás második fogás elõtt fogyasztható. Levesbetétként csipetkét is fõzhetünk bele, akkor szénhidrát tartalma kb. 10 grammal több lesz.
Energia : 1096 kJ / 262 kcal Szénhidrát : 10,7 g
 
Lecsós marhaszelet
 
Marhahús ( lapocka ) 40 dkg
Füstölt szalonna 8 dkg
Zöldpaprika 10 dkg
Paradicsom 10 dkg
Vöröshagyma 10 dkg
A lesózott marhahúst vékony szeletekre vágva elõsütjük, majd egy nagyobb lábasban félretesszük. Apró kockára vágjuk a szalonnát és a vöröshagymát. A megmaradt pecsenyelében kisütjük a szalonna kockák zsírját, benne üvegesre fonnyasztjuk az apróra összevágott vöröshagymát. Megszórjuk kevés fûszerpaprikával, sóval, majd a paprikát, paradicsomot hozzáadva elkészítjük a lecsót. Mikor a lecsó félig elkészült, ráöntjük a marhaszeletekre, és együtt készre pároljuk. Tarhonyával , rizzsel (5 dkg szárazon) tálaljuk .
Energia : 1367 kJ / 327 kcal Szénhidrát : 4,1 g
 
Eszterházi sertés szelet
 
Sertéshús 40 dkg Olaj 1 ek.
Tejföl (zsírszegény) 1 dl Liszt 1 ek.
Petrezselyem gyökér 5 dkg Babérlevél
Sárgarépa 5 dkg lecsó 1 ek.
Vöröshagyma 5 dkg Mustár
Citrom Petrezselyem zöld
A sovány húst vékony szeletekre vágjuk, lesózzuk, majd a felforrósított olajon mindkét oldalát pirosra sütjük. Egy nagyobb lábasba a hús szeleteket félrerakjuk. Apró kockára vágjuk a vöröshagymát és a megmaradt pecsenyelében üvegesre fonnyasztjuk. Belerakjuk a kockára vágott zöldségeket, ízesítjük sóval, borssal, babérlevéllel és mustárral. Kevés vízzel felengedve pároljuk. Mikor majdnem puha, a kisütött szeletekre öntve készre pároljuk. Behabarjuk a tejföllel és liszttel, majd a citromlével utánízesítve összeforraljuk.
Energia : 936 kJ / 224 kcal Szénhidrát : 6,3 g
 
Natúr sertésborda
 
Sertéskaraj 40 dkg
Olaj 2 ek.
Liszt 4 dkg
A kivert, lesózott karaj szeletek mindkét oldalát lisztbe forgatjuk, és a felforrósított olajban rózsaszínre sütjük. Frissen sütve tálaljuk. Fogyasztható burgonya és rizs körettel, salátával. A köret és a saláta adagját az ebédre fogyasztható szénhidrát tartalom figyelembe vételével.
Energia: 936 kJ / 224 kcal Szénhidrát : 7,4 g
 
Párolt káposzta almával
 
Fejes káposzta 80 dkg Köménymag
Alma 40 dkg Édesítõ
Étolaj 2 ek. Ételecet (10 %-os) ízlés szerint
A fejes káposztát vékony csíkokra vágjuk, enyhén megsózzuk, és állni hagyjuk. Az olajat felmelegítjük, beletesszük a lesózott káposztát és fedõ nélkül többször lazán átforgatva pirítani kezdjük, majd megszórva köménymaggal, ízesítve ecettel, lefedve pároljuk, idõnként megkeverve. Mikor már majdnem kész, beletesszük a csíkokra vágott almát, és együtt készre pároljuk, ízesítjük ízlés szerint édesítõvel. Nem csak malacsülttel finom. Fogyni vágyók önálló köretként fogyasszák, de 10-15 dkg fõtt, vagy resztelt burgonyával is tálalható.
Energia : 539 kJ / 129 kcal Szénhidrát : 18,7 g
 
Vegyes finomfõzelék
 
Vegyes zöldség 80 dkg
Tej (zsírszegény) 2 dl
Petrezselyem zöldje 1 cs.
Étolaj 2 ek.
Liszt 4 ek.
A felmelegített olajon átfuttatjuk a vegyes zöldséget, meghintve finomra vágott petrezselyem zölddel, enyhén megsózva, fedõ alatt saját levében pároljuk. Ha szükséges, kevés csontlevet vagy vizet öntünk alá. Amikor megpuhult, a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel, átpirítjuk, és a tejjel felengedjük. Utánízesítjük sóval, frissen vágott petrezselyem zöldjével, és összeforraljuk.
Energia : 1017 kJ / 243 kcal Szénhidrát : 32 g
 
Rakott Burgonya
 
Burgonya 80 dkg
Tojás 6 db
Krinolin 20 dkg
Gyulai (gyári szeletelt) 4 dkg
Tejföl (12 %) 1 pohár
Olaj 1 evõkanál
A burgonyát megtisztítjuk, karikára vágva sós vízben megfõzzük, majd leszûrjük. Egy tojást nyersen hagyunk, a többit keményre fõzzük (érdemes elõre megfõzni, mert akkor könnyebben tisztítható, de felhasználhatjuk a húsvéti locsolós tojásokat is). A krinolint és a tojásokat is karikára vágjuk. Kiolajozott tepsibe leterítjük a fõtt burgonya felét, rárétegezzük elõször a fõtt tojás karikákat (gyengén megsózzuk), majd a krinolin karikákat, végül a gyulai kolbász szeletkéket, amelyek íze majd a hagyományos rakott krumpli illúzióját adják. Ezután a maradék fõtt burgonyát tesszük felsõ rétegnek. A félretett nyers tojást összekeverjük a tejföllel, és a burgonya tetejére simítjuk, majd forró sütõben átsütjük.
Energia : 2202 kJ / 527 kcal Szénhidrát : 42 g
 
 
Cékla saláta
 
Cékla 60 dkg
Ecet
Tabletta vagy folyékony édesítõ
Köménymag
Ecetes reszelt torma
Céklát héjában puhára fõzzük. Meghámozzuk és ízlés szerint kockára, cikkekre vagy hasábokra vágjuk. 2 dl páclevet készítünk az ecettel, édesítõvel, ízesítjük köménymaggal, csipetnyi sóval, tormával. Összeérlelve tálaljuk.
Energia : 196 kJ / 47 kcal Szénhidrát : 9 g
 
Téli gyümölcs saláta
 
Alma 20 dkg
Narancs 20 dkg
Kivi 20 dkg
Banán 10 dkg
Édesítõ
Citromlé
A narancs gerezdeket háromfelé vágjuk. Hasonló méretûre aprítjuk az almát és a kivit, a banánt felkarikázzuk. Üvegtálba téve a gyümölcsöket, ízesítjük citromlével, édesítõvel és lazán összekeverjük. Hûtõben összeérlelve fogyasztható közti étkezésre.

Energia: 360 kJ / 86 kcal Szénhidrát: 18,2 g

 

Fehérjék a cukorbetegségben
 
 
A fehérjék az élet nélkülözhetetlen építokövei. Az emberi szervezetben levo fehérjék állandóan bomlanak és újraépülnek. Ezekhez a folyamatokhoz nélkülözhetetlenek a táplálékban elfogyasztott fehérjék. A fehérjéket aszerint csoportosítjuk, hogy milyen összetételuek. Teljes értéku a tej, hús, tojás és szója fehérje tartalma. A növényi fehérje források viszont általában nem teljes értékuek (pl. búza sikér tartalma).
 
A cukorbeteg étrendben, az elmúlt húsz évben nagy változások történtek, a fehérje tartalom megítélése szempontjában. Régen azt mondták, hogy a cukorbeteg, ha éhes, egyen húst, felvágottat, sajtot, mert ezekben nincs szénhidrát. Sokan ezért nem is tartották be az étrendet, mivel ezek az élelmiszerek elég drágák.
 
Ma több szempontból nem javasoljuk a fehérjék mértéktelen fogyasztását:
 
- A szervezet fehérje igénye 1g testsúly kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 170 cm magas embernek a normál testsúlya kb. 70 kg , és ugyanennyi gramm fehérjére van szüksége a szervezetének. Ennek kb. a felét célszeru húsból, felvágottból, tejtermékbol biztosítani. A szervezet fehérje igénye csak speciális helyzetekben no meg  fejlodo szervezet, terhesség, mutét, betegség -, ilyenkor 1,2- 1,5 g fehérjére lesz szüksége ( kb. napi 100 g ). Ehhez képest a magyar átlag fogyasztás 110- 140 g .
 
- A fehérje az egészséges ajánlások szerint a napi energia 15-20 %-t kellene hogy biztosítsa. Napi 2000 kcal bevitel esetén ez 75- 90 g fehérjét jelent.
 
- A cukorbetegség egyik súlyos szövodménye a vesefunkció romlásával kapcsolatos, ahol az étrend fehérje szegény is (napi 40- 60 g ). Minden harmadik cukorbeteg veszélyeztetett a veseszövodmény kialakulásában. A 2. típusú (érettkorú) cukorbetegség diagnózisának megállapításakor, mivel elotte akár egy évtizedig is fennállhat a cukoranyagcsere zavar, nem egyszer már lehet veseszövodménye is a diabeteses betegnek.
 
- New York-i kutatók vizsgálata szerint szív- és érrendszeri elváltozásokat és ezek szövődményeinek kockázatát eredményezi a húsfélékben és magas zsírtartalomban gazdag étrend. A cukorbetegek előrehaladottabb érelmeszesedésben szenvednek, mint a nem cukorbetegek. A cukorbetegeknél végzett vizsgálatoknál azt tapasztalták, hogy gyulladásra jellemzo kóros laborértékek is magasabbak voltak, mint a szénhidrátban bővelkedő (zöldség, fozelék, rostos gabonatermékek) étrenden levőknél.
 
- Mivel túlsúly esetén az étrend energiaszegény, a többlet fehérje bevitel, többlet energiát jelent a szervezet számára.
 
 
Ezek figyelembe vételével, már csak pénztárcánk védelmében is, érdemes figyelni az elfogyasztott fehérje mennyiségére is. A szervezetünk igénye: 2- 3 dl tej vagy kefir, 8-10 dkg sovány hús, 3-5 dkg sovány sajt vagy felvágott.
 
 
Tárkonyos busa
Busa szeletek 40 dkg Citrom ½ db
Olaj 2 ek. Tárkonylevél friss 2 kk.
 
Tejföl 12 %-os 2 dl
 
A halszeleteket besózva, borssal, citrommal ízesítve legalább egy óráig állni hagyjuk, majd felmelegített olajban mindkét oldalát átsütjük. Tepsibe vagy tuzálló tálba a halszeleteket egymás mellé rakjuk. A tejfölt jól összekeverjük az apróra vágott tárkonylevéllel és a halszeletekre öntve, elomelegített sütoben jól összemelegítjük.
 
Energia: 840 kJ / 201 kcal Szénhidrát: 2,1 g
 
 Kapros csirke
 
Felso csirkecomb 4 db
 
Margarin 4 dkg
 
Citrom ½ db
 
Liszt 3 dkg
 
Kapor
 
Vöröshagyma 5 dkg
 
Tejföl (12 %-os) 1 pohár
 
Kevés margarinon a csirkecombokat átpirítjuk, sóval, citromlével, reszelt citromhéjjal, kaporral ízesítve megpároljuk. A maradék margarinon a lisztet megpirítjuk, majd tuzrol levéve vízzel simára keverjük. Az egészben hagyott vöröshagymával lassú tuzön besurítjük, majd a hagymát eltávolítva a tejföllel összekeverve egyet forraljuk, és a mártást a csirkecombokra öntve tálaljuk. Burgonyával, vagy energiaszegény étrendbe rostonsült cukkínival fogyasztjuk.
 
Energia: 1200 kJ / 287 kcal Szénhidrát: 7,5 g
 
 
Zöldséges sertéssült
 
Sertéshús (sovány) 40 dkg .
 
Vaj 2 dkg
 
Citromlé 2 ek.
 
Fehérbor (száraz) 1 dl
 
Gomba 2 dkg
 
Olajbogyó 6 db
 
Zöldpaprika 1 db
 
Rozmaring 1 tk
 
A vajat közepes lángon megmelegítjük, és megpirítjuk benne a hús szeleteket. Mérsékeljük a lángot, és adjuk hozzá a karikára vágott zöldpaprikát. Öntsük rá a bort, és adjuk hozzá a gombát és a rozmaringot. Lefedve fél óráig pároljuk. Szeletelt olajbogyóval, citromlével és petrezselyemmel ízesítve tálaljuk.
 
Energia: 1074 kJ / 257 kcal Szénhidrát: 4,9 g
 
 
Vadrizses zöldbabsaláta
 
Vadrizs 3 dkg Fehérbor (száraz) 2-3 ek.
 
Barna rizs 4 dkg Olívaolaj 2 ek.
 
Zöldbab 40 dkg Szezámmag olaj 1 kk.
 
Szezámmag 3 ek. Orölt gyömbér
 
Diabetikus méz 1 kk. Tengeri só
 
Fehér bors (orölt)
 
A rizseket többször megmossuk, majd 2,5-szeres mennyiségu vízben feltesszük foni. Kis lángon addig fozzük, amíg a vadrizs szemek egy kissé szét nem nyílnak. Még melegen megkeverjük, és hagyjuk kihulni. A zöldbabot forró sós vízbe mártjuk, három percig fozzük, majd lecsepegtetjük, és hulni hagyjuk. Elkészítjük az öntetet a borból, olajokból és az ízesítokbol, és egy tálban a rizsekkel és a zöldbabbal óvatosan összekeverjük. Tálalásig hutve tároljuk.
 
Energia: 886 kJ / 212 kcal Szénhidrát: 20 g
 
 
Nyári vitaminsaláta
 
Paradicsom 25 dkg Kovászos uborkalé 1,5 dl
 
Zöldpaprika 10 dkg Mustár 1 kk.
 
Kovászos uborka 20 dkg Édesíto tabletta 2-3 db
 
Csemegekukorica 10 dkg Tárkony 1 csipetnyi
 
Vöröshagyma 1 diónyi Kapor ½ cs.
 
A kovászos uborka és a kukoricakonzerv levét alaposan összekeverjük (lehet turmixolni is) a fuszerekkel, majd ráöntjük a vékony szeletekre vágott paradicsom, zöldpaprika, kovászos uborka, a csemegekukorica-konzerv és reszelt vöröshagyma keverékére. Néhány óráig hutoszekrényben érleljük. Tálaláskor a tetejére szórhatunk kevés frissen vágott kaprot.
 
Energia: 263 kJ / 63 kcal Szénhidrát:11,4 g
 
 
Tárkonyos paradicsomsaláta
 
Paradicsom 80 dkg Tárkony 1 mk.
 
Ételecet 2 ek. Olívaolaj 1 ek.
 
Édesíto ízlés szerint
 
A paradicsomot vékony karikára vágjuk. Páclevet készítünk ecetbol és édesítobol, ízesítjük a tárkonnyal, ráöntjük a paradicsomra, tetejére olíva olajat csorgatunk és összeérleljük.
 
Energia: 335 kJ / 82 kcal Szénhidrát: 8 g
 
 Nyári tésztasaláta
 
3 színu orsótészta 16 dkg
 
Sárgarépa 2 kis szál
 
Paradicsom 20 dkg
 
Olívaolaj 3 ek.
 
Citromlé 2 ek.
 
Brokkoli 20 dkg
 
Petrezselyem zöldje 1 cs.
 
A tésztát sós vízben nem túl puhára fozzük, hideg vízzel leöblítjük, alaposan lecsepegtetjük, és 1 evokanál olajjal összekeverjük. A brokkolit 1 percre lobogó forró vízbe rakjuk, majd jéghideg vízzel leöblítjük, és lecsepegtetjük. A paradicsomot vékony karikákra vágjuk, a sárgarépát nyersen lereszeljük, vagy fove karikára vágjuk. A brokkolit a répával és a paradicsommal együtt a tésztához keverjük. A citromlevet a maradék olajjal alaposan összekeverjük, a salátára öntjük, és a petrezselyemmel ízesítve átforgatjuk. Szobahomérsékleten tálaljuk.
 
Energia: 1091 kJ / 261 kcal Szénhidrát: 33,8 g
 
 
 
Szedres joghurt formában
 
 
 
Hozzávalók (4 adaghoz):
 
30 dkg friss vagy mélyhutött szeder,
 
4 evokanál citromlé, 3 dl joghurt,
 
4 evokanál CANDEREL édesítopor,
 
1 tojásfehérje, 2 dl tejszín, csipetnyi só,
 
3 evokanál zselatinpor; a mártáshoz
 
25 dkg túró, 1 ½ dl tej, ½ citrom reszelt
 
sárga héja, 4 evokanál citromlé, 2 ½ - 3
 
evokanál CANDEREL édesítopor.
 
 
 
Díszítéshez félrerakunk néhány szem szedret, a többit a turmixgép poharába öntjük Rálocsoljuk a citromlevet, és pépesre törjük. Szitán átnyomjuk, hogy a magjai ne kerülhessenek bele a desszertbe. Ezután a gyümölcspürét tálba öntjük, hozzátesszük a joghurtot, és 3 evokanál CANDEREL édesítoporral összekeverjük. A tojásfehérjét 1 evokanál CANDEREL édesítoporral kemény habbá verjük. Ugyancsak felverjük a tejszínt. A zselatint 1 dl hideg vízben megáztatjuk, majd kis lángra téve, folyamatosan kevergetve, kissé folyósra melegítjük. A gyümölcsös joghurthoz keverjük a tojásfehérjehabot, valamint a tejszínhabot is. Egy nagyobb formát (akár kuglófformát) hideg vízzel kiöblítünk, majd beleöntjük a gyümölcsös habot. A tetejét egyenletes simára igazítjuk, folpack fóliával befedjük, és a hutoszekrényben fél napig dermesztjük. Tálalás elott a formából tálra borítjuk. A mártáshoz turmixgép poharába tesszük a túrót, ráöntjük a tejet, és a citromlevet, valamint beleszórjuk a citromhéjat. A CANDEREL édesítoporral kelloen édesre ízesítjük, majd habos krémmé keverjük, a joghurtos szeder köré öntjük.
 
A megmaradt szederrel szépen körberakva kínáljuk.
 
Energia: 1437 kJ / 344 kcal Szénhidrát: 14 g
 
 
Gyümölcssaláta túrókrémmel
 
 
 
Hozzávalók (4 adaghoz):
 
2 narancs, 2 kiwi, 2 banán,
 
1 alma, 1 nektarin,
 
2 evokanál citromlé,
 
1 evokanál Canderel édesítopor;
 
a túrókrémhez 40 dkg félzsíros tehéntúró,
 
2 dl kefír, 1 mokkáskanál reszelt citromhéj,
 
2 evokanál citromlé,
 
4 evokanál Canderel édesítopor,
 
3 dkg pörkölt, vágott mandula
 
 
 
A narancsokat meghámozzuk, fehér héjukat is leszedjük, majd a hártyákat egy éles kés segítségével eltávolítjuk. A kiwit, valamint a banánt hámozás után hosszában félbevágjuk és felszeleteljük. A nektarint és az almát megmossuk, negyedekbe vágjuk, kimagozzuk és felszeleteljük. Az összes feldarabolt gyümölcsöt tálba tesszük, és citromlével megöntözzük. A Canderel édesítoporral meghintjük, és kissé átforgatjuk. További felhasználásig hidegre tesszük.
 
A túrókrémhez a tejet, az áttört túrót, a reszelt citromhéjat és a citromlevet teljesen simára keverjük, majd a Canderel édesítoporral kellemesen édesre ízesítjük.
 
A gyümölcsöt tálalás elott ismét kissé átforgatjuk, négy desszertes tányéron elosztjuk, és a túrókrémmel megkoronázzuk. Mindegyik adagra rászórunk a mandulából. Jól behutve kínáljuk.
 
Energia:1200kJ/ 287 kcal Szénhidrát : 20 g
 
 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

1015Budapest,Batthyány utca

(Vályi Gabriella, 2011.02.16 12:49)

Tisztelt Kőrössy Úr!Örömmel találtam rá erre az oldalra.21éve vagyok insulinos cukorbeteg.Sajnos sem a boltban vásárolt árukon,sem a bioboltok polcain lévő "diabetikus" dolgokon nincs feltüntetve a szénhidrát tartalom.Ezzel ellentétben,Ön minden ételfinomsághoz hozzáírta.Több társam nevében is köszönöm.Nem mindenkinek jut az eszébe.Üdvözlettel:Gabriella

 

 

Profilkép



Utolsó kép


10 Forintért!!

https://www.10forintert.hu/start/479455528/index.html a linked tartalma

Facebook


Levelezőlista




Archívum

Naptár
<< November / 2017 >>

Statisztika

Online: 1
Összes: 110161
Hónap: 1143
Nap: 42